Home » Fitness oefeningen » Lat pull down

Lat pull down

Spieren:

Moeilijkheidsgraad:

Lat pull down – voor de V-shape in je bovenlichaam

In deze video wordt je stapsgewijs uitgelegd hoe jij de lat pull down hoort uit te voeren:

  1. De beste greep is ongeveer 10 centimeter breder dan je schouders. Plaats je handen in een bovenhandse greep om je rug te trainen (met een onderhandse greep train je je triceps).
  2. Houd je bovenlijf verticaal, dus parallel aan het krachtstation. Duw je borst naar voren en trek je schouderbladen samen als je de stang naar je borst toe trekt.
  3. Trek de stang naar de onderkant van je borstbeen. Druk hem niet tegen je borst. Zorg dat er altijd een vuist past tussen je borst en de lat.
  4. Trek met je ellebogen de lat naar onder en niet met je onderarmen. Als je dat wel doet, krijg je kramp in je handen en onderarmen. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Let er ook op dat bij de trekkende beweging je ellebogen in lijn zijn met je heupen.

De oefening is enkel te doen in de sportschool, tenzij je over een lat pull down machine voor fitness thuis beschikt. Je traint je bovenrug hier net iets breder mee in verhouding dan je onderrug. Hierdoor lijkt je taille optisch smaller en dat zorgt voor die mooie V-shape. Daarom is deze oefening ook erg populair bij vrouwelijke bodybuilders. 

Wil je trainen om een pull up of chin up te doen, dan is dit een goede oefening. Je kunt je voorstellen dat deze oefening namelijk vergelijkbaar is. Je trekt alleen niet je lichaam omhoog maar de lat naar beneden. Bij een pull up kun je met elastiek ook oefenen om minder zwaar de oefening uit te voeren, echter met de lat pull down gaat het allemaal net wat makkelijker.

lat pull down fitlady

Spiergroepen

  • Grote rugspier: door deze sterker te maken krijg je een rechtere houding
  • Deltavormige schouderspieren: door deze oefening krijg je bredere schouders 
  • Monnikskapspier: deze grote spiergroep loopt in een V-vorm van tussen je schouderbladen tot de bovenkant van je nek. Door dit te versterken staan je schouders en nek ook een stuk rechter. Dat scheelt bezoekjes aan de fysio. 
  • Biceps: omdat je het gewicht met je armen naar beneden trekt, krijg je ook mooie en goed gevormde armen. Dit zie je vooral bij je biceps. 

De beste techniek

Over de lat pull down is er veel discussie omtrent de juiste manier van uitvoering. Daarom staan hieronder nog een aantal bonus tips:

  • De greep is bovenhands. Tenzij je liever je triceps en onderrug wil trainen
  • Hou bij de greep ook je duimen boven de stang. De reden hiervoor is dat je dan je kracht maximaal moet inzetten. 
  • Duw een klein beetje je borst naar voren en knijp je schouderbladen samen. Hou dit de hele set vast. 
  • Ga niet meer dan 45 graden naar achteren leunen, maar blijf rechtop zitten. Anders heeft de oefening niet veel nut. 

Alternatieve oefeningen

Je kunt de lat pull down op twee manieren uitvoeren:

  • wide grip lat pull down; zoals we in deze oefening laten zien met een lat bar
  • close grip lat pull down; met je handen dichter in het midden van de bar of, in plaats van deze bar met een roeigreep (dit is zo’n driehoekige grip)

Je kunt de lat pull down vergelijken met een pull up. Voer je de close grip lat pull down uit met een roeigreep, dan is dit vergelijkbaar met een chin up. Met de close grip lat pull down kun je vaak meer gewicht verplaatsen dan met de wide grip. Je haalt namelijk meer kracht uit je armen en je biceps; je traint deze spieren dus meer mee dan met de lat pull down waar je wel iets uit je biceps haalt, maar meer uit je rug en schouders komt.